ফিটনেসব্যায়ামসুস্বাস্থ্য

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম

আজ আমি আপনাদেরকে যে ব্যায়াম গুলোর কথা বলব এগুলো আপনি ব্যায়ামাগারে না গিয়েই খুব সহজেই বাড়িতে বসে করতে পারবেন। বেশিরভাগ লোকেরই ব্যায়ামাগারে যাওয়ার মতো সময় থাকেনা। অথবা বাসার আশে পাশে জিমনেশিয়াম থাকেনা।

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম
ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম


তবে এক্ষেত্রে খুব সহজ সমাধান হবে বাড়িতে বসেই ব্যায়াম করা। তবে অনেকের ধারণা জিমে না গিয়ে বডিবিল্ডিং করা সম্ভব নয় আসলে এই ধারণাটা সম্পূর্ণ ভুল।


আপনার ইচ্ছা আর চেষ্টা থাকলে বাড়িতে বসেই বডি বিল্ডিং করতে পারেন। কিছু খালি হাতের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার পেশি গুলোকে দ্রুত বৃদ্ধি করতে এবং সুগঠিত করতে সহায়তা করবে।


তবে এই জন্য আপনাকে অবশ্যই ধৈর্য ধারণ করতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম গুলো চর্চা করতে হবে। পাশাপাশি আপনাকে পুষ্টিকর খাবার এবং ফলমূল খেতে হবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে।


এবং সময় মত ঘুমাতে হবে এবং সকালে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হবে। আপনার শরীরের যত্ন নিলে অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্য ভালো থাকবে। পাশাপাশি ব্যায়াম গুলো নিয়মিত চর্চা করতে থাকলে সহজেই সুগঠিত পেশীর অধিকারী হতে পারবেন।

আরো পড়ুন…


বাড়িতে বসে বডি বিল্ডিং এর ব্যায়াম গুলো হল:

০১. পুশ আপ: হ্যাঁ আপনি ঠিকই শুনেছেন সুগঠিত পেশী গঠনের জন্য পুশ আপ একটি খুবই দরকারি ব্যায়াম।

পুশ আপের সাথে আমরা কমবেশি প্রায় সবাই পরিচিত। পুশ আপ করার জন্য প্রথমে আপনাকে উপুড় হয় সোজা হয়ে শুতে হবে।

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম


এরপর দুই হাত বুক বরাবর মাটিতে আঙ্গুল গুলো সামনের দিকে রেখে এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শরীরকে সোজা করে ওপরের দিকে তুলতে হবে।

এরপর আবার এরপর আবার নিচের দিকে পুশ করতে হবে। এভাবে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ১০ থেকে ১২ বার করবেন।


এভাবে দুই থেকে তিন ধাপ দিতে পারেন। প্রত্যেক ধাপ শেষে অবশ্যই ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিবেন। সমর্থন অনুযায়ী এই ব্যায়ামটি পর্যায় ক্রমে বাড়তে পারেন।


এই ব্যায়ামটি করার ফলে আপনার দুই বাহুর উপরে অনেক চাপ পড়ে ফলে পেশীগুলো সুগঠিত এবং মজবুত হয়। যদিও পুশ আপের ফলে সমস্ত শরীরের ব্যায়াম হয়। তবে বিশেষ করে দুই বাহুর পেশি শক্ত এবং দ্রুত বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।


এছাড়াও বুকের পেশি সুগঠিত করে অনেকের বুক পায়রার মতো তাদের ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামটি বুকের পেশি পেশী গঠিত করতে খুবই কার্যকরী।


হাতের বাহু এবং বুকের পেশি ছাড়াও কাজ এবং পেটের উপরে অনেক চাপ পড়ে। ফলে সহজেই পেটের মেদ চর্বি কমে গিয়ে পেটের পেশী সুগঠিত হয়।


তাছাড়াও পুশ আপ পিঠের পেশি গুলোকে সুগঠিত এবং বৃদ্ধি করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই ঘরে বসে বডি বিল্ডিং করার ক্ষেত্রে পুশ আপ করা অত্যন্ত জরুরি।


প্রথম দিকে দিকে পুশ আপ করতে একটু কষ্ট হতে পারে। তবে শুরুতে যতটা সম্ভব করতে থাকুন ধীরে ধীরে সামর্থ্য অনুযায়ী বাড়াবেন।


০২. সিট আপ: এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে চিত শুয়ে পরতে হবে। এবং দু’পা ভাজ করে হাত দুটো মাথার পিছন দিয়ে উপরের দিকে উঠতে হবে যতটা সম্ভব তবে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে হাঁটুর সাথে মাথা ঠেকানোর চেষ্টা করুন

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম


এরপর আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসতে হবে এভাবে প্রতি ধাপে ১০-১২ বার করে দিতে হবে। ৩ ধাপ‌ দিতে হবে। এবং ধীরে ধীরে সামর্থ্য অনুযায়ী বাড়াতে হবে। মনে রাখবেন এই ব্যায়ামটি পেটের জন্য অত্যন্ত উপকারী।


হজম শক্তি বৃদ্ধি করে এবং পাকস্থলীর কার্যক্ষমতা উন্নত করে। ফলে খাবার দ্রুত হজম হতে পারে। সিট আপ পেটের মেদ চর্বি দ্রুত কমিয়ে পিঠের মাংসপেশিতে সুগঠিত করতে সাহায্য করে।


সিক্স প্যাক বডি তৈরি করার ক্ষেত্রে পেটের পেশী সুগঠিত হয় অত্যন্ত জরুরী। না হলে আপনার পেশীর এবং বডির কোন সৌন্দর্যই থাকবে না।


০৩. পায়ের ব্যায়াম: বডি বিল্ডিং করার ক্ষেত্রে পায়ের পেশি সুগঠিত এবং মজবুত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই পায়ের কিছু ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি।

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম


খালি হাতে বাসায় বসে পায়ের ব্যায়াম করার অনেক পদ্ধতি রয়েছে। যা আপনি অতি সহজেই করতে পারেন এর মধ্যে অন্যতম হলো কোমরে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে উঠবস করা।


হ্যাঁ ঠিকই শুনেছেন এটা পায়ের দারুন একটি ব্যায়াম। আর এটা বেশ সহজ ও বটে। এই ব্যায়ামের ফলে আপনার পায়ের নিচের অংশে বেশি সুগঠিত হয় এবং দ্রুত বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও দড়ির লাফ দেয়া অথবা দৌড়োদৌড়ি করা পায়ের পেশির জন্য খুবই উপকারী।


০৪. রিং ঝুলা: রিং এ ঝুলে ব্যায়াম করা একটু কঠিন তবে আপনি বাড়িতে রিং সেট আপ করে অতি সহজেই করতে পারেন।

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম


এজন্য প্রথমে আপনাকে রিং এ ঝুলতে হবে এবং হাতের উপরে চাপ প্রয়োগ করে উপরের দিকে উঠতে হবে। এরকম সামর্থ্য অনুযায়ী আট থেকে দশ বার করতে হবে।


সময়ের সাথে সাথে সামর্থ্য অনুযায়ী আস্তে আস্তে বাড়াতে পারেন। এই ব্যায়ামটি আপনার বডি বিল্ডিং নিয়ে খুব দ্রুত পেশি গুলোকে মজবুত করবে। তাই এই ব্যায়ামটি খুবই গুরুত্ব সহকারে করুন।


০৫. রিং ডন: রিং’এর এই ব্যায়ামটি পেটের ব্যায়াম এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে রিং এ ঝুলতে হবে। এবং দুটো পা একসাথে সোজা করে উপরের দিকে তুলতে হবে কিছুটা ইংরেজি অক্ষর ‘L’ আকৃতির মত।

ঘরে বসে বডি বানানোর ৫ টি ব্যায়াম


এভাবে সামর্থ্য অনুযায়ী 10 থেকে 12 বার করতে হবে। এবং সময়ের সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে বাড়ানোর চেষ্টা করতে হবে।শুরুর দিকে এই ব্যায়ামটি করতে একটু কষ্ট হতে পারে। তবে এই ব্যায়ামটি পেটের পেশী সুগঠিত এবং মজবুত করতে খুবই উপকারী।


আরো পড়ুন…


বডিবিল্ডার হওয়ার জন্য খাবারের প্রয়োজনীয়তা

বডি বিল্ডিং এর জন্য খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনতে হবে। বিশেষ করে প্রাকৃতিক খাদ্য এবং সবুজ ফলমূল শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।


বাহিরের খাবার খাওয়া একেবারেই বন্ধ করে দিতে হবে। কারণ বাহিরের খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে এবং এটা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর।


এছাড়া প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে। একজন পরিশ্রম করা ব্যক্তির পানির চাহিদা একজন সাধারণ ব্যক্তি থেকে বেশি থাকে।


এজন্য আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকেন তাহলে অবশ্যই একটু বেশি পানি পান করতে হবে। কমপক্ষে প্রতিদিন প্রায় 8 থেকে 10 গ্লাস পানি পান করুন। প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে পানি পান আপনার কোষগুলো বৃদ্ধিতে সহায়ক হবে।


বডিবিল্ডিং সফল করতে বিশ্রাম এর প্রয়োজনীয়তা

আপনি যদি বডি বিল্ডিং করতে চান তাহলে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নিতে হবে। কারণ ব্যায়াম করার পর শরীর খুবই ক্লান্ত থাকে এজন্য বিশ্রাম নেওয়া খুবই দরকার। বিশ্রামের ফলে আপনার কোষগুলো সহজেই বৃদ্ধি পায়।


প্রতিদিন কমপক্ষে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন। ব্যায়াম করার পর সঠিক পরিমাণে বিশ্রাম না নিলে পরের দিন ব্যায়াম করার আগ্রহ থাকে না। তাই অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম ও বিশ্রাম নিতে হবে।


ব্যায়াম করার পাশাপাশি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া এবং পরিমিত পরিমাণে ঘুমালে আস্তে আস্তে আপনার শরীরের পরিবর্তন ঘটতে শুরু করবে। এজন্য ধৈর্য ধারণ করে নিয়মগুলো মেনে এগিয়ে চলুন।


কারণ পরিবর্তনটা আপনি দু’একদিন বার দু’এক সপ্তাতে বুঝতে পারবেন না। এজন্য অবশ্যই স্থির মনোভাব নিয়ে নিয়মিত শরীরচর্চা করতে থাকুন।


একটা সময় পূর্বের তুলনায় আপনার শরীরে অনেকটা পরিবর্তন লক্ষ করতে পারবেন। দু’একদিন ব্যায়াম করে অলসতা ঢেকে আনবেন না তাহলে কখনোই পেশীবহুল দেহের অধিকারী হতে পারবেন না।


এক্ষেত্রে অলসতা ব্যায়াম করার পথে সবচেয়ে বড় বাধা। তাই অবশ্যই ধৈর্য ধারণ করুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম অনুশীলন করুন। আপনার শরীরের পরিবর্তন নিশ্চিত ঘটবে।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *